Κοράκι (bakasana)
Κάνει διάταση στα ισχία, τον ιερονωτιαίο μυ και τους προσαγωγούς. Βελτιώνει τη δύναμη των ώμων, των τρικεφάλων, των πήχεων, των καρπών, του κορμού και των δικεφάλων των ποδιών.
Τι κερδίζεις; Η καλύτερη σταθεροποίηση των ώμων θα σε βοηθήσει να σηκώνεις περισσότερο βάρος στις ασκήσεις του κορμού, χωρίς να θέτεις σε κίνδυνο τους ώμους σου στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως οι βυθίσεις. Η αυξημένη δύναμη στους καρπούς και τους πήχεις θα βοηθήσει τη λαβή σου στα μεγαλύτερα βάρη.
Ηοw to:
- Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων.
- Χαμήλωσε πολύ τα ισχία σου σαν να κάνεις πολύ βαθύ κάθισμα και τοποθέτησε τις παλάμες (με τα δάχτυλα ανοιχτά) στο πάτωμα, στο άνοιγμα των ώμων σου.
- Κύρτωσε ελαφρά προς τα έξω τα δάχτυλα των ποδιών σου.
- Ξεκόλλησε τις φτέρνες από το πάτωμα και πίεσε τα γόνατά σου κόντρα στους τρικεφάλους, κρατώντας ταυτόχρονα το στήθος όσο γίνεται πιο έξω και ανοιχτό.
- Βεβαιώσου ότι οι ώμοι σου παραμένουν όρθιοι και στητοί – τράβηξέ τους πίσω και κάτω και ένωσε τις ωμοπλάτες.
- Μετάφερε το βάρος σου προς τα εμπρός και τράβηξε ψηλά τα «καθιστικά» κόκαλα της λεκάνης.
- Συγκεντρώσου να πιέζεις μέσα από τις κλειδώσεις του αντίχειρα και του δείκτη για να δυναμώσεις τους καρπούς σου.
- Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες και ακούμπησε τα γόνατα όσο μπορείς πιο ψηλά στους τρικεφάλους σου.
- Ξεκόλλησε από το έδαφος το ένα πέλμα και μετά το άλλο, μεταφέροντας το βάρος σου ακόμη πιο μπροστά προς τα χέρια, τραβώντας παράλληλα τους κοιλιακούς προς τα πάνω και μέσα.
- Όταν θα έχουν ξεκολλήσει και τα δύο πέλματα από το έδαφος, προσπάθησε να ενώσεις τα μεγάλα δάχτυλα μεταξύ τους και φέρε τις φτέρνες όσο πιο κοντά στους γλουτούς σου μπορείς.
