Τα τριγλυκερίδια αποτελούν ένα τύπο λιπαρών οξέων (λίπους) που υπάρχει στο αίμα. Η ενέργεια που περισσεύει από την τροφή που καταναλώνουμε καθημερινά μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, δηλαδή εστέρες λιπιδίων ενωμένα με λιποπρωτεΐνες. Τα τριγλυκερίδια αποτελούν την αποθηκεύσιμη μορφή ενέργειας των κυττάρων και κυρίως των λιποκυττάρων.
Τα υψηλά επίπεδα τους μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ο περιορισμός της ζάχαρης, των υδατανθράκων και των trans λιπαρών, μαζί με την τακτική άσκηση και άλλες διατροφικές αλλαγές, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων τους.
Ενώ τα τριγλυκερίδια είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα, όταν είναι αυξημένα στο αίμα, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ και η διατροφή με πολλές θερμίδες μπορούν να συμβάλουν σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μέσω διαφόρων διατροφικών αλλαγών, καθώς και αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Στοχεύστε σε ένα υγιές βάρος
Κάθε φορά που τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, το σώμα μετατρέπει αυτές τις θερμίδες σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα λιπώδη κύτταρα. Ένα μέτριο σωματικό βάρος με κατανάλωση θερμίδων που σας αναλογούν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Σύμφωνα με έρευνα έχει φανεί ότι απώλεια ακόμη και 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα τους.
Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται συνήθως σε γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς φρούτων. Η επιπλέον ζάχαρη στη διατροφή μπορεί να μετατραπεί σε τριγλυκερίδια, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων τους στο αίμα, μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μια ανασκόπηση του 2020 που περιλάμβανε δεδομένα για 6.730 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τακτικά αναψυκτικά με ζάχαρη είχαν πάνω από 50% περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλά τριγλυκερίδια από εκείνους που δεν κατανάλωναν.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης σχετίζεται επίσης με υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα στα παιδιά. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή, όπως η αντικατάσταση των ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη με νερό, θα μπορούσε να τα μειώσει.
Ακολουθήστε μια διατροφή με χαμηλότερους υδατάνθρακες
Όπως και η προστιθέμενη ζάχαρη, οι επιπλέον θερμίδες από τους υδατάνθρακες στη διατροφή μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μια ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτες μειωμένων υδατανθράκων συνήθως είδαν μείωση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στους 6, 12 και 24 μήνες.
Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών
Μελέτες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες στη διατροφή.
Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Τα πολυακόρεστα λίπη υπάρχουν σε φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια, καθώς και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia.
Μια παλαιότερη μελέτη, ανέλυσε τη διατροφή 452 ενηλίκων σε έναν συγκεκριμένο πληθυσμό ιθαγενών στην Αλάσκα τις προηγούμενες 24 ώρες. Διαπιστώθηκε ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συσχετίστηκε με αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα, ενώ η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών στη μείωση των τριγλυκεριδίων, επιλέξτε υγιή λιπαρά για την καρδιά όπως το ελαιόλαδο και αντικαταστήσετε άλλους τύπους λίπους στη διατροφή σας, όπως τα trans λιπαρά ή τα εξαιρετικά επεξεργασμένα φυτικά έλαια.
Μια ανασκόπηση του 2020 συνέκρινε δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 6-12 μήνες μετά την έναρξη της σχετικής διατροφής, όσοι έκαναν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων από εκείνους που έκαναν διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Βρίσκονται επίσης σε πολλές άλλες φυτικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων, των δημητριακών και των οσπρίων.
Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση λίπους και ζάχαρης στο λεπτό έντερο, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
Σύμφωνα με μια μελέτη που συμπεριελάμβανε 117 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες, η κατανάλωση περισσότερων διαιτητικών ινών συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μια άλλη μικρή μελέτη σε εφήβους έδειξε ότι η κατανάλωση δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μαζί με ένα πρωινό πλούσιο σε καλά λιπαρά μείωσε τα τριγλυκερίδια μετά το γεύμα κατά 50%.
Να ασκείστε τακτικά
Σύμφωνα με μελέτες η αερόβια άσκηση συνδυαστικά με απώλεια βάρους είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα μέσω δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι.
Τα οφέλη της άσκησης στα τριγλυκερίδια είναι πιο εμφανή σε σχήματα μακροχρόνιας άσκησης. Μια μελέτη σε άτομα με καρδιακή νόσο έδειξε ότι η άσκηση για 45 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε σημαντική μείωση τους στο αίμα.
Όλες οι ασκήσεις συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων τους. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν βρει ότι η άσκηση σε υψηλότερη ένταση για μικρότερο χρονικό διάστημα είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση σε μέτρια ένταση για μεγαλύτερες περιόδους.
Περιορίστε τα trans λιπαρά
Τα trans λιπαρά προστίθενται στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τους. Βρίσκονται συνήθως σε εμπορικά τηγανητά τρόφιμα και αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Μπορούν επίσης να βρεθούν σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Λόγω των φλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, τα trans λιπαρά έχουν αποδοθεί σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των αυξημένων επιπέδων LDL («κακής») χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων.
Μια ανασκόπηση 16 μελετών ανέφερε ότι η αντικατάσταση των trans λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη στη διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών
Μελέτες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες στη διατροφή.
Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Τα πολυακόρεστα λίπη υπάρχουν σε φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια, καθώς και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia.
Μια παλαιότερη μελέτη, ανέλυσε τη διατροφή 452 ενηλίκων σε έναν συγκεκριμένο πληθυσμό ιθαγενών στην Αλάσκα τις προηγούμενες 24 ώρες. Διαπιστώθηκε ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συσχετίστηκε με αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα, ενώ η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών στη μείωση των τριγλυκεριδίων, επιλέξτε υγιή λιπαρά για την καρδιά όπως το ελαιόλαδο και αντικαταστήσετε άλλους τύπους λίπους στη διατροφή σας, όπως τα trans λιπαρά ή τα εξαιρετικά επεξεργασμένα φυτικά έλαια.
Περιορίστε την πρόσληψη του αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη, υδατάνθρακες και θερμίδες. Εάν αυτές οι θερμίδες παραμείνουν αχρησιμοποίητες, μπορούν να μετατραπούν σε τριγλυκερίδια και να αποθηκευτούν στα λιποκύτταρα.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση μεγάλων, πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών στο ήπαρ, οι οποίες μεταφέρουν τριγλυκερίδια στο σύστημά μας.
Αν και παίζουν διάφοροι παράγοντες ρόλο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα έως και 53%, ακόμα κι αν τα επίπεδα τους είναι αρχικά φυσιολογικά.
Επιπλέον, άλλες έρευνες έχουν συνδέσει τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενώ την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με αυξημένο κίνδυνο.
Συμπερασματικά
Οι διατροφικοί παράγοντες και ο τρόπος ζωής μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Η κατανάλωση υγιεινών, ακόρεστων λιπαρών αντί για trans, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων, η μείωση του αλκοόλ και η τακτική άσκηση είναι μερικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση τους. Με μερικές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας ταυτόχρονα.
ΠΗΓΕΣ
- Brouwer IA. (2016). Effects of transfatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis.
- Capuano E. (2017). The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. 3543-3564
- Chawla S, et al. (2020). The effect of low-fat and low-carbohydrate diets on weight loss and lipid levels: A systematic review and meta-analysis. 12(12): 3774.
- Dong T, et al. (2020). The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis. 15(1): e0225348.
- Forouhi NG, et al. (2018). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance.
- Ghobadi S, et al. (2019). Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized placebo-controlled clinical trials. 59(13):2110-2124.
- Goel S, et al. (2018). Effect of alcohol consumption on cardiovascular health. 20(4):19.
- Hannon BA, et al. (2019). Dietary fiber is independently related to blood triglycerides among adults with overweight and obesity. 3(2): nzy094.
- Iqbal MP. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. 30(1): 194–197.
- Mann S, et al. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: Review, synthesis and recommendations. 44(2): 211–221.
- Macek P, et al. (2020). A two-year follow-up cohort study—Improved clinical control over CVD risk factors through weight loss in middle-aged and older adults. 9(9): 2904.
- Natto ZS, et al. (2019). Omega-3 fatty acids effects on inflammatory biomarkers and lipid profiles among diabetic and cardiovascular disease patients: A systematic review and meta-analysis.
- St-Onge M-P, et al. (2017). Meal timing and frequency: Implications for cardiovascular disease prevention: A scientific statement from the American Heart Association. 135:e96–e121
- Yang T-J, et al. (2018). High-intensity intermittent exercise increases fat oxidation rate and reduces postprandial triglyceride concentrations. 10(4): 492.
- https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat.
